PTSD, אלכוהול והשינה: איך לשפר שינה כשמערכת העצבים דרוכה

כמעט כל מטופל עם PTSD שהגיע אליי דיבר על הלילות לפני שדיבר על היום. "ביום אני מסתדר, זה הלילות שהורסים אותי" זה משפט ששמעתי בוריאציות שונות עשרות פעמים. וכשהלילות הופכים לבלתי נסבלים, יש היגיון פשוט בפנייה לאלכוהול: כוסית, ולפעמים שתיים, שמביאה שינה מהר יותר. הבעיה היא שההיגיון הזה נכון רק לחצי הראשון של הלילה.

למה מערכת עצבים עם PTSD "לא נרדמת" בקלות

PTSD משאיר את מערכת העצבים במצב של דריכות, כאילו יש עדיין איום שצריך לשמור עליו. בלילה, כשאמורה להיות ירידה טבעית בעוררות, המערכת הזו לפעמים פשוט לא מקבלת את ההודעה. זה מתבטא בקושי להירדם, ביקיצות תכופות, ובסיוטים שמחזירים את הגוף לרגעי האירוע עצמו. אני מרחיב על המנגנון הזה במאמר על מה באמת עוזר בטיפול ב-PTSD, כולל טיפול ממוקד בסיוטים.

מה בדיוק אלכוהול עושה לשינה

אלכוהול הוא חומר מרדים, ולכן הוא באמת מקצר את הזמן שלוקח להירדם. אבל שינה בריאה בנויה ממחזורים של שלבים, וביניהם שנת REM, השלב שבו המוח מעבד זיכרונות רגשיים. אלכוהול מדכא REM במחצית הראשונה של הלילה. כשהגוף מתחיל לפרק את החומר, לרוב באמצע הלילה, מתרחש מה שמכונה "ריבאונד REM": שינה קטועה, יקיצות תכופות, ולעיתים סיוטים עזים יותר מהרגיל. במילים אחרות, החומר שאמור "לעזור להירדם" בפועל גוזל בדיוק את השינה העמוקה שהמוח הכי צריך כדי לעבד את מה שקרה.

מהשימוש היומיומי להתמכרות: איך זה קורה בלי לשים לב

הדפוס המסוכן לא מתחיל בכמות גדולה. הוא מתחיל בכוסית קבועה, כל ערב, "רק כדי להירדם". עם הזמן נבנית סבילות, כלומר אותה כמות כבר לא מספיקה, וצריך להעלות מנה כדי להשיג את אותה הרגעה. במקביל, השינה עצמה ממשיכה להיפגע, מה שיוצר מעגל: שינה גרועה יותר מובילה לצורך גדול יותר בהרגעה, וההרגעה פוגעת עוד יותר בשינה. זה בדיוק המסלול שדרכו PTSD "לא מטופל" מתפתח, לעיתים בלי שהאדם עצמו שם לב, להתמכרות של ממש. מי שמזהה את עצמו בתבנית הזו, כדאי שיקרא גם על טיפול בהתמכרויות. תבנית דומה, עם מנגנון קצת שונה, קיימת גם אצל מי שנעזר בקנביס כדי להרגיע את עצמו, וכתבתי על כך בנפרד במאמר קנביס ו-PTSD: הנזק שבשימוש אינטנסיבי.

איך לשפר שינה בפועל כשיש PTSD

יש כאן כמה כיוונים שעובדים יחד, לא כל אחד לבד:

• שעת שינה ויקיצה קבועה, גם בסופי שבוע. מערכת עצבים דרוכה זקוקה לחיזוי, לא לגמישות.
• הפחתת אלכוהול וקפאין בשעות הערב, לא רק ליד השינה עצמה, אלא כבר מהצהריים.
• כלי ויסות לפני השינה: נשימה עם הארכת הנשיפה, קרקוע חושי, או תרגול קצר של הרפיה גופנית. פירטתי עליהם במאמר על מה שבאמת עוזר בטיפול ב-PTSD.
• טיפול ממוקד בתוכן הסיוטים, כמו שיטת IRT שתיארתי במאמר הנ"ל, שיכולה לשפר שינה תוך שבועות, גם לפני עיבוד מלא של הזיכרון.
• הגבלת מסכים ואור חזק בשעה שלפני השינה, כי אור כחול מעכב את ההפרשה הטבעית של הורמון השינה.
• לא להישאר במיטה ער: אם אחרי כעשרים דקות אין שינה, עדיף לקום לפעילות שקטה ולחזור כשיש עייפות אמיתית, כדי שהמיטה לא תיקשר במוח עם ערנות וחרדה.

חשוב לי להיות כן: הכלים האלה עוזרים, אבל הם לא מחליפים טיפול במקור הבעיה. מי שמזהה שהוא כבר תלוי באלכוהול כדי להירדם, לא רק "משתמש בו קצת יותר מדי", זקוק לליווי מקצועי ולפעמים גם רפואי, לא רק לשינוי הרגלים. אפשר לקרוא עוד על טיפול בטראומה ו-PTSD ועל טיפול אונליין בקליניקה שלי.

מקורות ולמידע נוסף

המידע במאמר הזה על אלכוהול ושינה מבוסס על גופים מקצועיים מוכרים בתחום. למי שרוצה להעמיק:

• NIAAA, המכון הלאומי האמריקאי לחקר אלכוהול, על השפעת אלכוהול על שינה ועל תלות.
• Sleep Foundation, על ארכיטקטורת שינה, שנת REM והשפעת חומרים עליה.
• National Center for PTSD, על הקשר בין PTSD, שינה ושימוש בחומרים.

שאלות נפוצות